料理は嫌いじゃないし、むしろ作るのは好き。
でも一人暮らしだと、毎日のごはん作りってちょっと…いや、けっこうめんどくさいですよね。
材料を買って、下ごしらえして、調理して、盛りつけて、食べて、片付けて…。
「一人分だけなのに、なんでこんなに手間かかるの？」と感じたこと、ありませんか？
そんなあなたにおすすめしたいのが、“冷凍ワンプレート”という新しい自炊スタイル。
あらかじめ、ごはん・おかず・副菜を1食分ずつプレートにまとめて冷凍しておけば、
疲れて帰った日でも、電子レンジで温めるだけで栄養バランスの整ったごはんが完成します。
外食やコンビニに頼らなくても、自分の手で作った“ちょっとだけちゃんとしたごはん”が食べられる。
そんな冷凍ワンプレートの魅力と、簡単に始めるコツをご紹介していきます。
冷凍ワンプレートってなに？
「冷凍ワンプレート」とは、ごはん・メインのおかず・副菜などを1食分ずつ、プレートや容器にまとめて冷凍しておく自炊スタイルのことです。
イメージとしては「手作りのコンビニ弁当」。
でもコンビニ弁当と違って、油分や添加物を抑えられるうえ、自分好みの味つけや食材でアレンジできるのが大きな魅力です。
忙しい平日も、家に帰ってレンジでチンするだけで、すぐにあたたかい「手作りごはん」が食べられるのがうれしいポイント。冷凍といっても、上手に作ればおいしさはしっかりキープできます。
栄養バランスの整った食事を手軽に続けたい。でも、毎日キッチンに立つのはちょっと面倒…。そんな一人暮らしさんの“ちょうどいい自炊”として、いま注目されているスタイルなんです。
こんな人にぴったり！冷凍ワンプレートのメリット
冷凍ワンプレートは、「料理は好きだけど、毎日は作れない…」という一人暮らしさんにぴったりの方法です。
ここでは、冷凍ワンプレートがどんな悩みに役立つのかをご紹介します。
- 一人分だけ作るのが面倒な人に
一人前って、意外とコスパが悪いし手間もかかる…。でも冷凍ワンプレートなら、週末に数食分まとめて作って冷凍すれば、「作る手間」は週に一度だけで済みます。洗い物も減って一石二鳥！ - 自炊の罪悪感を減らしたい人に
疲れて外食やコンビニが続くと、ちょっと罪悪感を感じることありませんか？そんなとき、冷凍庫に“自分が作ったごはん”があると、それだけで安心感があります。「手抜きじゃなくて、工夫なんだ」と思えるのもポイントです。 - 節約したい人に
買い物の回数が減る・まとめて作ることで食材をムダにしにくい・外食の頻度も減る…。実はかなり節約効果のある方法でもあります。食費だけでなく、光熱費の節約にも◎。 - 「今日はもう何もしたくない…」という夜に
仕事や用事でくたくたの日でも、レンジにおまかせでちゃんとごはんが食べられる。そんな「未来の自分へのプレゼント」みたいな冷凍ワンプレートが、自炊に対するハードルをぐっと下げてくれます。
「ラクなのに、ちゃんとごはん」
そんなワガママをかなえてくれる冷凍ワンプレート、はじめたくなってきませんか？
作り方のコツと準備するもの
冷凍ワンプレートを始めるときに、まずそろえたいのは「冷凍に適した容器」。
そして、食材選びや詰め方にも少しだけコツがあります。
ここでは、初心者でも失敗しにくい基本のポイントをまとめました。
- 冷凍用の保存容器を選ぼう
おすすめは「仕切りつき」の冷凍OK容器。ごはん・おかず・副菜を分けて詰められるので、見た目も整い、味移りも防げます。薄型で重ねて収納できるタイプだと、冷凍庫でもかさばりません。 - 食材は水分と油分に注意
冷凍に不向きな食材（レタス・豆腐・じゃがいもなど）は食感が悪くなることも。水っぽい料理は冷凍後にベチャッとしがちなので、煮物は汁気を少なめにしておくのがコツです。 - ごはんは粗熱をとってから詰める
炊きたてをすぐ冷凍すると水分がこもってベチャつく原因に。広げて少し冷ましてから、1食分ずつ詰めましょう。ラップで包んでから容器に入れるのもおすすめ。 - 一度に2～3食分作るのがちょうどいい
最初は週末に2～3セット分だけ作ってみると、無理なく続けられます。冷凍庫のスペースや生活スタイルに合わせて、少しずつ調整していきましょう。
慣れてくれば「これも冷凍できるかな？」と、自然と工夫も広がっていきます。
次は、具体的なおすすめの組み合わせ例をご紹介します！
組み合わせのアイデア集【初心者向け】
冷凍ワンプレートの魅力は、組み合わせの自由さ。
でも、最初は「何を入れればいいの？」と迷ってしまうかもしれません。
ここでは、初心者でも失敗しにくい定番の組み合わせをご紹介します。
- 和風の定番プレート
・ごはん＋焼き鮭＋ほうれん草のごま和え
・ごはん＋鶏の照り焼き＋にんじんのきんぴら
→ 焼き魚や照り焼きは冷凍後も味がしっかり残りやすく、ほうれん草やにんじんなどの野菜とも相性◎。 - 洋風プレート
・バターライス＋ハンバーグ＋ブロッコリーのソテー
・トマトピラフ＋チキンソテー＋温野菜
→ お弁当でも人気のメニューは冷凍耐性も抜群。冷凍時はソースを別添えにすると水っぽくなりにくいです。 - 中華・アジアン系プレート
・チャーハン＋からあげ＋野菜炒め
・ビビンバ風ごはん＋焼肉風炒め＋ナムル
→ 冷凍でもしっかりした味つけが楽しめる中華系は、解凍しても満足度が高いです。 - ワンボウル風アレンジ
・カレードリア（ごはん＋カレー＋チーズ）
・ガパオライス風（そぼろ＋目玉焼き風＋ごはん）
→ 一体型で詰められるメニューも便利。特にドリア系は冷凍してもおいしさをキープしやすいです。 - 飽きずに続けるポイント
– 同じ食材でも味つけを変える（例：鶏肉を照り焼き・トマト煮・レモン炒めなど）
– 色のバランスも意識（緑・赤・黄色が入ると見た目に華やか）
– 副菜は冷凍ストック用に作り置きしてローテーション
「全部ちゃんと作らなくちゃ」と思わなくて大丈夫！
1〜2品を手作りにして、あとは冷凍食品や市販品を組み合わせるのもアリです。
大事なのは“ムリなく続けられること”なんです。
よくある疑問Q&A
冷凍ワンプレートを始めるにあたって、
「これって大丈夫なのかな？」「どうすれば失敗しない？」といった疑問も多いはず。
ここでは、よくある質問をQ&A形式でまとめました。
- Q. どれくらい保存できるの？
- A. 目安としては2〜3週間程度が安心です。
冷凍庫の開け閉めが多いと温度変化で劣化しやすいので、早めに食べきるのがベストです。 - Q. 解凍方法はどうするの？
- A. ラップを外してふんわりかけ直し、電子レンジで500〜600Wで4〜6分が目安。
途中でいったんかき混ぜたり、おかずを分けて温めるとムラなく解凍できます。
容器の耐熱性も確認しておきましょう。 - Q. ごはんが冷凍するとベチャつきませんか？
- A. ごはんは粗熱を取ってから1食分ずつラップで包んで冷凍するのがコツ。
解凍後にベチャつきが気になる場合は、少しだけラップを開けて温めると水分が飛びやすくなります。 - Q. 冷凍に向かないおかずはある？
- A. 生野菜（レタスやキュウリ）、揚げたてサクサク系、マヨネーズ和えなどは食感が落ちやすいです。
炒めもの・煮物・焼きもの中心にすると、冷凍後もおいしく食べられます。 - Q. プレートが足りないときはどうする？
- A. 容器が足りないときは、おかずだけ小分け冷凍→食べるときにごはんと一緒に詰める方法もOK。
まずは“できる範囲から始める”ことが何より大事です。
ちょっとしたコツを押さえれば、冷凍ごはん生活はぐっと快適になります。
次は、実際に取り入れている人のリアルな工夫や続け方をご紹介します！
実際にやってみた感想・おすすめスタイル
「冷凍ワンプレートごはん」を取り入れると、思っていた以上にラクで、しかも食生活が整うようです。
ここでは、やってみて感じたリアルな感想と、続けやすくするためのコツをご紹介します。
- 休日に2～3セット作るだけで1週間がラクに
日曜日の午前中、冷蔵庫にあるもので2～3食分まとめて作っておく。それだけで平日の夜が本当にラクになります。
「何も作りたくない夜」の自分を助けてくれる存在に。 - おかずは“まとめ作り＋使い回し”が基本
たとえば、ほうれん草のごま和えや、にんじんのナムルは一度に多めに作って、ワンプレートごはんに少しずつ使い回しています。
わざわざ副菜をその都度作らなくていいのが最大のメリット。 - 飽きないための自分ルールを決める
「和・洋・中をローテーション」「1食は冷凍食品を1品入れてOK」など、あらかじめ自分でルールを決めておくと、続けやすくなります。
完璧を目指さず、7割くらいで「まぁいいか」と思えるくらいがちょうどいいです。 - ストックがある安心感がすごい！
冷凍庫に手作りごはんが並んでいると、心にも余裕が生まれます。
忙しい毎日でも「ちゃんとごはんを食べてる自分」に、ちょっと自信が持てるようになりますよ。
気負わず、できることから少しずつ。
冷凍ワンプレートは「自炊は好きだけど、毎日はしんどい」そんな人の味方です。
まとめ｜冷凍ワンプレートで「自炊のハードル」がぐっと下がる
一人暮らしの自炊は、手間も時間もかかるからこそ、
「ちょっとめんどくさいな…」と思うのは当たり前。
でも、そんな日々の中でも“ちゃんと食べたい”という気持ちをかなえてくれるのが、
この「冷凍ワンプレート」スタイルです。
1食分をまとめて冷凍しておくだけで、
疲れた日でもレンジで温めるだけでごはんが完成。
自分で作ったからこそ安心できるし、ちょっとした達成感も味わえます。
最初から完璧を目指す必要はありません。
2〜3食だけでも、作ってみるとそのラクさと便利さに驚くはずです。
ちょっとした工夫が、暮らしに大きなゆとりをくれる――
それが「冷凍ワンプレート」の一番の魅力かもしれませんね。
